Rozgrzewka

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas treningu będą lepsze. Rozgrzewka zajmie około 15 minut. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane.

Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i traktować jak trening:

Krążenia głową

Pozycja wyjściowa:

  • Stoimy na prostych nogach,
  • stopy na szerokość barków,
  • ręce luźno wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • Wykonujemy krążenia głową w jedną i w drugą stronę.

Krążenia przedramion

Pozycja wyjściowa:

  • Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie (Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym):

  • 30 sekund do wewnątrz,
  • 30 sekund na zewnątrz.

Krążenia ramion

Pozycja wyjściowa:

  • Nogi na szerokość barków,
  • ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie (Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz):

  • 20 razy w przód,
  • 20 razy w tył,
  • 20 razy w przeciwne strony.

Krążenia barków

Pozycja wyjściowa:

  • Nogi na szerokość barków,
  • ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • Wykonujemy krążenie barków w przód i w tył. 

Krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

  • Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie: 60 SEKUND

  • Wykonujemy krążenia w obie strony.

Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa:

  • Stoimy na prostych nogach,
  • stopy na szerokość barków,
  • tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni,
  • ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie: 15 POWTÓRZEŃ W KAŻDĄ STRONĘ

  • Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
  • Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

  • Stopy na szerokość barków,
  • nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie: 40 POWTÓRZEŃ

  • Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.
  • Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund).

Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa:

  • Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

  • Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
  • Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

Krążenia nóg w kolanie

Pozycja wyjściowa:

  • Stoimy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

  • Podnosimy w górę nogę zgiętą w kolanie.
  • Wykonujemy krążenia nogi w kolanie w lewo i prawo.
  • Zmieniamy nogę.

Krążenia stopą

Pozycja wyjściowa

  • Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

  • Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo.
  • Zmieniamy nogę.

Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

  • Leżym na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie: 2 RAZY PO 30 SEKUND

  • Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
  • 5 sekund przerwy.
  • Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

  • Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.